7. Tecniche ed esercizi di preparazione

Per mantenersi in forma il nostro corpo necessita di costante esercizio fisico.
Ciò vale anche per la futura mamma: il sistema muscolare, se è bene allenato, può rendere meno gravosi l’intero periodo dell’attesa, il travaglio e il parto.

L’importante è non esagerare: nella donna in gravidanza, infatti, cuore, vasi e sistema respiratorio sono più impegnati rispetto a quando non si aspetta un bambino, per cui uno sforzo esagerato come intensità o durata può essere causa di affanno e di disagio.

La “ginnastica dolce” consigliata durante i corsi preparto si ispira oggi soprattutto allo yoga e allo stretching e persegue molteplici obiettivi, diversi dal semplice piacere di misurare se stesse in qualche attività fisica o di modellare il proprio corpo in palestra secondo i canoni estetici della moda corrente.
Sono tutti esercizi (e ne trovate diversi esempi in questa lezione) finalizzati soprattutto a:

• insegnare alla futura mamma come mantenere la giusta postura per evitare disturbi alla colonna vertebrale;
• rinforzare la muscolatura dell’addome;
  rendere più tonici i muscoli perineali coinvolti nella via del parto;
• favorire la circolazione del sangue (e quindi l’ossigenazione) assicurando in questo modo al feto un buon apporto di ossigeno.

Per tutte queste finalità, gli esercizi preparto – che si eseguono generalmente nell’ultimo trimestre di gravidanza ma che possono benissimo essere iniziati sin dal primo trimestre – costituiscono una necessità che potremmo definire “fisiologica”.

La ginnastica in acqua (acquagym) insieme al nuoto rappresentano un’ottima scelta durante la gravidanza per mantenersi toniche e per prepararsi al parto. Hanno un “impatto zero” sul corpo considerato che l’acqua allevia il peso del pancione, elimina il rischio di traumi, favorisce la scioltezza nei movimenti e facilita il ritorno venoso. L’acquagym, tra l’altro, ha il vantaggio di poter essere praticata sin dalle prime settimane di gravidanza fino alle ultime in particolare se nella struttura dove praticate questa disciplina si organizzano dei corsi specifici per le partorienti.

“L’acqua termale è particolarmente benefica durante la gravidanza perché trasfonde una sensazione di appagamento e beneficio per la pelle con il ricambio delle cellule di superficie, favorisce il drenaggio linfatico, riduce i traumi sulla colonna vertebrale, fa bene alle articolazioni e risveglia tutto l’apparato cardio-vascolare. Le acque termali sono anche l’ideale per i trattamenti estetici in gravidanza; grazie alle loro proprietà terapeutiche sono consigliati, oltre ai bagni per avere una pelle levigata, anche i massaggi con i fanghi (non troppo caldi) che rimodellano il corpo ripristinando l’elasticità dei tessuti.” (Fonte: A. Marchi; Midwifery, Cantagalli Ed, 2012)
Riportiamo di seguito due esercizi molto tonificanti che possono essere eseguiti anche dalle future mamme che non sanno nuotare.

Il Pavimento Pelvico (PP), spesso chiamato perineo (sebbene quest’ultimo rappresenti solo la parte più esterna - compresa tra vagina e ano - dell’intera struttura di sostegno) è la struttura che chiude nella parte bassa la cavità addominale e sostiene gli organi in essa contenuti. È costituito da strati di muscoli e tessuto connettivo (fasce e legamenti) che formano una sorta di “amaca” su cui si appoggiano gli organi della pelvi ovvero vescica e uretra, utero e canale della vagina, retto e canale dell’ano. Essendo sovrapposti, gli strati di muscoli raggiungono nel perineo lo spessore maggiore.

Una buona resistenza e tenuta di queste strutture è fondamentale per mantenere nella propria sede gli organi delle pelvi ed evitare la comparsa di disturbi in particolare di incontinenza urinaria.

Informazioni e consigli

Le variazioni ormonali che si verificano durante l’attesa, e in particolare l’aumento del progesterone, ormone tipico della gravidanza, preparano il corpo al parto rendendo più morbidi legamenti e articolazioni e rilasciando anche i muscoli del perineo. In seguito alla pressione esercitata dal bambino che cresce, questi muscoli possono indebolirsi, soprattutto nelle donne predisposte. Sintomi di un pavimento debole possono essere fastidiosi dolori e una sensazione generale di spossatezza o, nella peggiore delle ipotesi, una leggera incontinenza urinaria da sforzo che si manifesta durante la corsa, il salto o quando si ride, tossisce o starnutisce. Con gli anni, se non si ricorre a un recupero dei muscoli perineali, la situazione può peggiorare con ripercussioni negative nella vita quotidiana e sessuale; per fortuna, si può lavorare bene per prevenire questa possibilità, sia con uno stile di vita sano e attivo sia con delle specifiche tecniche di ginnastica perineale che negli ultimi anni si sono molto sviluppate e affinate.

Già attravero il nostro stile di vita abituale e a maggior ragione durante la gravidanza, settimana per settimana è possibile prevenire la perdita di tono dei muscoli pelvici. Ecco di seguito qualche consiglio utile.

•Occhio alla bilancia
Un aumento eccessivo del proprio peso preme sulla colonna vertebrale e di conseguenza anche sulla tenuta dei muscoli perineali.

•Indossare scarpe con tacco medio (3-4 cm)
Favoriscono la giusta postura; i due estremi – tacco basso come per le ballerine o tacchi a spillo – sono entrambi controindicati perché aumentano la lordosi lombare già accentuata dal peso del bambino.

•Evitare sforzi eccessivi
Sin dai primi mesi è consigliabile non portare pesi (per esempio i sacchetti della spesa) e limitare gli sforzi eccessivi.

•Abituarsi a contrarre i muscoli del perineo
Esercitarsi ogni giorno e prima di ogni sforzo può essere utile per favorire la tonicità del pavimento pelvico prima, durante la gravidanza e dopo il parto.

•Vivere una vita attiva
Essere in gravidanza non deve essere un motivo di pigrizia anzi, muoversi fa sempre bene e a maggior ragione in questo periodo, ovviamente scegliendo un’attività fisica idonea. È consigliabile anche evitare di stare ferme, sedute o in piedi, troppo a lungo.

•Combattere la stitichezza
Sia lo sforzo per evacuare che il ristagno delle feci esercitano una pressione deleteria per il pavimento pelvico.

•Mantenere viva l’attività sessuale
I rapporti sessuali, anche durante la gravidanza, contribuiscono a mantenere tonico il perineo, ciò si traduce in una maggiore resistenza della muscolatura pelvica e in una maggiore soddisfazione sessuale durante i rapporti.

Il lavoro con la muscolatura del perineo è soprattutto un lavoro di prevenzione e allenamento. Per un pavimento pelvico che deve affrontare un parto, ciò significa lavorare soprattutto con la respirazione e il rilassamento. La ginnastica perineale si concentra in questo caso ad allungare la muscolatura e a rendere più mobili le articolazioni del bacino per prevenire un danno durante il parto. Questo tipo di esercizio diventa ancor più indispensabile se già durante la gravidanza si verificano piccole perdite di urina. In tal caso conviene aumentare leggermente il tono muscolare con esercizi dolci che insegnino come meglio controllare il perineo. Dopo il parto, diverse sono le cause che possono indebolire il pavimento pelvico, per questo si consiglia di iniziare gli esercizi almento due mesi prima di quanto è previsto il lieto evento e ancora prima se si è già predisposte o se si è alla seconda o alla terza gravidanza. Per ottenere buoni risultati è indispensabile una certa regolarità nell’esecuzione degli esercizi. Anche se dopo il parto non ci sono problemi di incontinenza, l’esercizio aiuta a riprendere forza ed è benefico per la schiena, spesso indolenzita dopo una gravidanza e oltre, considerati i numerosi sforzi di una neomamma. Una volta imparato, il ciclo di esercizi si può praticare con regolarità.

Come individuare i muscoli perineali
Ci sono due modi possibili. Il primo consiste nell’interrompere volontariamente il flusso dell’urina (“pipì-stop”) contando fino a cinque (percepirete una contrattura con sensazione di spinta verso l’alto) e poi riprenderlo (sensazione di rilasciamento) per avere coscienza del movimento muscolare. Il secondo prevede di sdraiarsi con un cuscino sotto la testa e uno sotto le ginocchia. Dopo avere incrociato una gamba sull’altra si devono stringere forte, contraendo in contemporanea i muscoli dei glutei come se aveste bisogno di svuotare la vescica ma foste costrette ad aspettare.

Come e dove eseguire gli esercizi di Kegel
Posizioni ideali
Gli esercizi di Kegel, dal nome del medico che riconobbe l’importanza dei muscoli perineali, una volta acquisita la tecnica, possono essere eseguiti ovunque e in qualunque posizione (semisedute, sedute, in piedi, accovacciate, supine con le ginocchia flesse, mentre camminate, sul tram etc.)

Tempi di esercitazione
Contraete i muscoli del perineo per circa 5 secondi e poi rilassate lentamente.
Riposate per 10 secondi.
Ripetete l’esercizio 10 volte al giorno in 3 serie.

La respirazione
Quando contraete i muscoli dovete espirare l’aria fino in fondo, mentre quando rilassate i muscoli dovete inspirare. Per essere sicure di eseguire correttamente gli esercizi molte ostetriche consigliano di portare una mano sull’addome e una nella zona inguinale della coscia, poiché né i muscoli addominali né quelli della gamba devono essere coinvolti. Quando eseguite gli esercizi concentratevi unicamente sui muscoli della zona perineale.

Per mantenere la tonicità del seno anche dopo il parto è bene, come sempre, pensarci prima e allenare i muscoli pettorali che lo sostengono. Non ci vuole molto: bastano 5 minuti tutti i giorni con esercizi facili da fare. Ma ne varrà la pena. L’esercizio più semplice, da fare quando e quanto si vuole, consiste nel sedersi, unire le mani avvicinando solo le punte delle dita, e alzare i gomiti all’altezza delle spalle. Quindi spingere le dita una contro l’altra con la massima forza. Rilassate senza staccare le mani e abbassate i gomiti. Ripetete almeno 10 volte ogni giorno.